Seniorengymnastik
„Seniorenturnen“ - Was ist das?
Wenn man von „Seniorenturnen“ spricht, so verbindet sich noch bei vielen ganz
unmittelbar damit das Bild des am Barren schwingenden Großvaters. Dieses Bild
aber ist falsch und muss durch ein anderes ersetzt werden.
„Seniorenturnen“ ist ein vielseitiges Bewegungs-, Spiel- und Sportangebot der
Turnvereine, offen für alle älteren Menschen, gerade für diejenigen, die sich
noch nie oder sehr lange nicht mehr aktiv betätigt haben. Obwohl keine starren
Altersgrenzen festgelegt sind, finden im „Seniorenturnen“ vorwiegend Personen
zusammen, die ihren 3. Lebensabschinitt beginnen, d. h. über 50 Jahre alt sind
und zumeist aus dem vollen Erwerbs- und Berufsleben sich zurückgezogen haben.
„Seniorenturnen“ umfasst u. a.:
- Gymnastik und leichte Bewegungspiele
- Wandern und Ausflüge,Tanzen und gesellige Spiele
- Basteln und Singen, gemeinsame Freizeiten
- „Seniorenturnen“ will möglichst vielen älteren Menschen behilflich sein:
- Kontakte zu knüpfen, Gesundheit zu erhalten und zu verbessern
- Fähigkeiten neu zu entdecken und zu erleben
- Insgesamt: In der Gemeinschaft aktiv älter zu werden.
Seniorensport im Verein
Sport ist im Verein am schönsten – davon haben sich Millionen sportlich Aktive
überzeugt!
Der Turnverein bietet ein breit gefächertes Angebot an Bewegung, Spiel und
Sport. Ob Gymnastik oder Tanzen, Wandern oder Laufen – für alle ist etwas dabei!
Für Neu- oder Wiedereinsteiger ist insbesondere der Seniorensport als
Gesundheitssportangebot interessant. Hier gibt es beispielsweise Kurse zum
Herz-Kreislauf-Training, Muskelaufbau in der Rückenschule oder
Entspannungstraining. Sporterfahrene Ältere finden in den einzelnen Sportarten
vielfältige Angebote vor, die entweder als reiner Freizeitsport oder auch als
Wettkampfsport betrieben werden können. So gibt es vielseitige Angebote speziell
für Ältere.
Doch nicht nur das vielfältige sportliche Angebot spricht für den Turnverein.
Für viele Sportlerinnen und Sportler ist das gesellige Miteinander genauso
wichtig wie die körperliche Betätigung. Das Miteinander in der Gruppe bietet
Kontakte zu gleichgesinnten, jüngeren wie auch älteren Menschen. Im Turnverein
wird der Austausch und die Solidarität der Generationen aktiv gelebt, man trifft
sich, man bewegt sich und feiert auch gemeinsam.
Kompetente Seniorinnen und Senioren sind in der Vereinsarbeit gerne gesehen. Wer
Zeit und Wissen für die Gemeinschaft einbringt, leistet nicht nur einen
sinnvollen Dienst für die Allgemeinheit, sondern tut auch etwas für das eigene
Selbstwertgefühl, weil (wieder) die Empfindung entsteht, gebraucht zu werden.
Die Seniorengymnastik
Die Seniorengymnastik ist kein Ersatz für Krankengymnastik. Vom
behandelnden Arzt sollte bei „Grenzfällen“ entschieden werden, ob eine
Seniorengymnastik für den Patienten günstig ist. Ich vermute, das nur sehr
wenige Ärzte die Seniorengymnastik kennengelernt haben und sich darunter etwas
vorstellen können. Denn oft hat man gehört, dass der Arzt gesagt hat: „Das sind
Verschleißerscheinungen, da lässt sich nichts mehr machen." - Das stimmt nur zum
Teil.
Es gibt Veränderungen im Alter, die nicht mehr reparabel sind, aber es gibt
Möglichkeiten, aktiv z. B. Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn die Muskelfasern im
Alter dünner werden, so bleibt die Muskelkraft erhalten, wenn Bewegung trainiert
wird. Dabei ist natürlich zu beachten, das im Alter die elastischen Elemente in
der Muskulatur nachlassen. Dadurch nimmt die Dehnfähigkeit ab.
Folgerung: keine ruckartigen Bewegungen, kein starkes Rückfedern, kein
Fallenlassen der Schultern, behutsames Umgehen mit dem eigenen Körper. Erlernen
von rückenschonenden Bewegungen und richtiges Benutzen der Gelenke. Das setzt
einiges Wissen voraus. Mit der Seniorengymnastik soll erreicht werden, das alte
Menschen lange ihr Alltagsleben selbstständig gestalten können.
Deshalb immer wieder die Überlegung für die Gymnastikleiter:
Welche Bewegungen sind für den Tagesablauf wichtig?
Mit anderen Worten: es geht um die funktionelle Bewegung und unter anderem um
den Aufbau von Muskeln. Aufbau, das kann man nur mit Einschränkung sagen, denn
es gibt einige Muskeln, die zur Verkürzung neigen (z. B. im Brustkorbbereich)
und darum nicht gekräftigt, sondern gedehnt werden müssen.
Durch die Gymnastik wird außerdem der Stoffwechsel durch die Bewegung gefördert,
werden die Gelenke beweglicher und der Bewegungsablauf harmonischer. Dabei hilft
das fröhliche Miteinander in der Gruppe. Sehr wichtig sind die Kontakte
untereinander. Und es muss Spaß machen. Gezielt durchdachte Übungen werden durch
bewusst eingesetzte Musik als leicht empfunden. Jeder Teilnehmer ist für sich
selbst verantwortlich. Das entbindet den Übungsleiter jedoch nicht davon, die
Teilnehmer genau zu beobachten.
Wichtiges Hintergrundwissen
Das Alter ist keine Krankheit. Aber es gibt altersgemäße Veränderungen unter
anderem durch Verlangsamung des Stoffwechsels.
Im Bewegungsapparat kommt es zur Abnahme der Elastizität der Gewebe durch
Wasserverarmung und Verschlackung. Auch in den Knochen vollzieht sich eine
Veränderung. Es kommt zum Schwund der knöchrigen Gerüstsubstanz und zu einer
Entkalkung des Knochens. Die Knochen werden also poröser und brüchiger.
Schnell kann ein Knochenbruch entstehen; der Heilungsprozess ist verlangsamt.
Einseitige Belastung des Bewegungsapparates und zu viel Ruhe sind schädlich. Da
hilft nur Bewegung, diese Alterungsprozesse aufzuhalten oder zu verlangsamen. Je
mehr Kräfte auf den Knochen einwirken, desto mehr Knochenbälkchen bilden sich;
das ist bereits seit dem Kindesalter so. Die Knochen sind meist durch Gelenke
verbunden. Der Gelenkkopf des einen Knochens passt in die Gelenkpfanne des
andern. Die Knochenenden sind mit Knorpel überzogen. Da die Knorpel nicht
durchblutet sind, können sie nicht wieder neu gebildet werden. Hier geschieht
die Abnutzung. Es kommt zu den bekannten und oft schmerzhaften
Verschleißerscheinungen. Bei den Gelenken ist zwischen den Knorpeln ein
Gelenkspalt, der normalerweise mit Gelenkschmiere gefüllt ist. Diese
Gelenkschmiere verhindert die Reibung bei der Bewegung und federt Stöße durch
ihre Elastizität ab. Sie wird durch die Schleimhaut der inneren Gelenkkapsel
abgesondert, aber nur bei Bewegung. Im Alter verringert sich sowohl die
Elastizität der Knorpel als auch die Bildung der Gelenkschmiere. Dadurch werden
die Bewegungen mühsamer und sind, wie gesagt, oft schmerzhaft.
Deshalb sollten z. B. die Kniegelenke gleich morgens vor dem Aufstehen ohne
Belastung bewegt werden (besonders für Rheumatiker zu empfehlen, um den
Startschmerz zu überlisten).
Ruckartige Bewegungen, Stampfen, Hüpfen und Erschütterungen sind bei der
Seniorengymnastik zu vermeiden.
Es gibt ein Wort: „Der Mensch ist so jung wie seine Gelenke.“
Die Gelenke funktionieren, wenn das Gewebe drum herum gut durchblutet wird. Hier
setzt die Seniorengymnastik an. Dazu muss man wissen, wie die unterschiedlichen
Gelenke funktionieren.
Es gibt:
1. Scharniergelenke, die nur eine Bewegungsrichtung zulassen (z. B. Finger,
Zehen, Ellenbogen)
2. Kugelgelenke (z. B. Hüfte, Schulter)
3. zweiachsige Gelenke - für Bewegungen in 2 Ebenen - (z. B. Daumengelenk)
4. Der Halswirbel ist wie ein Ring, in dem sich ein Dorn bewegt. Deshalb ist das
Kopfkreisen so schädlich und zu unterlassen.
Die Wirbelsäule ist durch die spezielle Anordnung der Wirbelkörper beweglich.
Zwischen den knöchernen Wirbelkörper befinden sich die Bandscheiben. Leider
gestattet die Wirbelsäule auch Bewegungen, die für sie nicht gut sind. Auch bei
jüngeren Menschen können sich die Bandscheiben durch sportliche
Überbeanspruchung und durch einseitige Belastung verschleißen. Ist der Knorpel
geschädigt, kann sich eventuell noch ein knorpelähnliches Gebilde entwickeln,
aber nie wieder echte Knorpelmasse. Dieser „Ersatzstoff“ ist nicht mehr voll
belastbar. Im Alterungsprozess verlieren die Bandscheiben an Elastizität. Die
damit einhergehende mechanische Überlastung der kleinen Wirbelgelenke führt zu
deren vorzeitigem Verschleiß und damit zu Kreuzschmerzen. Hauptursache für
diesen Verschleiß sind einseitige Wirbelsäulenbelastungen, langes Sitzen sowie
langes Stehen.
Diesen Veränderungen können wir entgegenwirken, indem wir die Rückenmuskulatur
stärken und rückengerechtes Verhalten einüben. Wichtig ist eine korrekte
Körperhaltung, z. B. kein Hohlkreuz. Beim Gehen wird eine fehlerhafte
Körperhaltung besonders sichtbar. Deshalb sind die Gehübungen bei der
Seniorengymnastik wichtig. Es sollte so lange geübt und korrigiert werden, bis
ein leichter, beschwingter, elastischer Gang erreicht ist, also ein „schöner"
Gang.
Die ständigen Nacken- und Kopfschmerzen vieler Menschen beruhen auf einer
Überbelastung der Halswirbelsäule mit einhergehenden Verspannungen der Schulter-
und Nackenmuskulatur.
Oft helfen Lockerungsübungen und gezielte Bewegungen. Die Bandscheiben, die
Wirbelgelenke, Bänder und Muskeln erholen sich am besten in der horizontalen
Ruhelagerung und gleichzeitiger Flüssigkeitsaufnahme (viel trinken!).
Wichtig ist ausgewogene Belastung und Entlastung.
Der Brustkorb ist der Schutz für Herz und Lunge. Da kommt es mit zunehmendem
Alter oft zu verminderter Dehnfähigkeit der Zwischenrippenmuskulatur. Abhilfe
würde z. B. schon ein tiefes Aus- und Einatmen bringen. Jeder Mensch hat seinen
eigenen Atemrhythmus. Darum sollte der Übungsleiter hier nur das Signal
„Ausatmen" geben. Es sollte länger ausgeatmet als eingeatmet werden; wichtig
ist, dass zuerst ausgeatmet wird, denn die Luft strömt von alleine ein. Die
Einatmung geschieht bei geschlossenem Mund durch die Nase. Die Ausatmung erfolgt
durch den Mund. Beim Einatmen streckt und weitet sich der Brustkorb. Bei der
Ausatmung entspannt und lockert er sich.
Noch einmal zur Muskulatur:
Ab dem 70. Lebensjahr ist nur noch ein Erhalten der Muskulatur möglich. Aber für
die Erhaltung muss etwas getan werden. Die Muskelfasern werden im Alter dünner.
Doch die Muskelkraft kann trainiert werden.
Folgen des Bewegungsmangels:
Muskeln, die nicht arbeiten, werden schlaff. Gelenke, die nicht bewegt werden,
versteifen. Ein Funktionsausfall beschränkt sich nie auf eine Stelle, sondern
bezieht immer auch andere Gebiete mit ein.
„Wer rastet - der rostet.“ Bewegungsmangel erzeugt Bewegungsunlust.
Bewegungsunlust bewirkt Versteifung und Schmerzen. Schließlich hat man Angst,
sich überhaupt zu bewegen.
Zielsetzung für die Seniorengymnastik
1. Schulung der Beweglichkeit der großen und kleinen Gelenke
2. Gleichzeitige Kräftigung der Muskulatur
3. Geh- und Haltungsschulung
4. Schulung der Atemtätigkeit
5. Verbesserung der Blutzirkulation vor allem in den Extremitäten
6. Anregung des gesamten Kreislaufsystems
7. Gleichgewichtsschulung
8. Koordinationsschulung (z. B. Üben mit Handgeräten)
9. Gedächtnistraining
10. Gruppen- und Bewegungsspiele
11. Rhythmische Gymnastik (mit Musik)
12. Tanz
Bewegung ist Leben; es entsteht ein positives Gefühl, weil man sich nicht mehr
so hilflos dem Alterungsprozess ausgeliefert fühlt.
Was in keiner Übungsstunde fehlen sollte
Eine Übungsstunde sollte nicht zu lange dauern. Es sollten nie übermßig viele
Personen in einer Gruppe sein, damit der Übungsleiter die einzelnen Teilnehmer
noch beobachten kann. Alle Übungen müssen auf die jeweilige Gruppe abgestimmt
sein. Es besteht ein großer Unterschied zwischen Gruppen von Heimbewohnern und
Gruppen von Menschen, die noch zu Hause leben. Auch die Belastbarkeit von
Geübten und Ungeübten ist verschieden. Die Stunde sollte immer mit einer
Begrüßung, einer Einstimmung beginnen, um Freude auf die Stunden zu wecken.
Standardübungen sind:
• Schlüsselbewegungen im Schulter-Armgelenk
• Rumpfneige - Rumpfbeuge, Rumpfaufrichten, Rumpfdrehbewegungen
• Training der Bauchmuskulatur
• Training der Beckenbodenmuskulatur, um einer Inkontinenz vorzubeugen.
• Streckung der Hüft- und Kniegelenke, Bewegung der Kniegelenke ohne Belastung
• Lockerung und Bewegen der Finger- und Fußgelenke
• Drehen des Kopfes (nicht Kreisen!) und seitliches Neigen des Kopfes
• Dehnübungen besonders im Brustkorbbereich, den Waden und Oberschenkeln
• Atemübungen, besonders das Ausatmen
• Reaktionsübungen (z. B. Fangen). Konzentrierte Übungen sollten nie mehr als 4
Elemente haben (z. B. Bein anwinkeln, strecken, halten, beugen - ab! Auf
korrekte Ausführung achten
• Partnerübungen möglichst oft in die Stunde einbauen (auf gleich große Partner
achten)
Abwechslung bringen Randgeräte z. B. Bohnensäckchen, Ball, Klöppel, Tücher,
Zopf, Reifen, Stäbe, Zeitungsrollen, Zauberkreis, kleine Gummiseile
Die Handgeräte haben einen auf fordernden Charakter. Dementsprechend sollen sie
eingesetzt werden.
Durch den Einsatz von geeigneter Musik (Seniorentanz) oder rhythmischer Elemente
bekommen auch einfache Übungen Abwechslung.
Die Musik gibt das Tempo an
Die Wiederholungen werden nicht als belastend empfunden:
„Mit Musik geht alles besser!"
Es kommt Freude auf. Der Bewegungsablauf wird harmonischer.
Musik bewusst bei den Bewegungsfolgen einsetzen, niemals als Hintergrundakustik.
Gut ist es auch, wenn das Gedächtnis und die Konzentration spielerisch trainiert
werden. Dazu gibt es viele Möglichkeiten.
Auch Hinweise für die richtige Körperhaltung im Alltag sind immer wieder
wichtig: z. B. Rumpfneige beim Zähneputzen
Wie kommt man wieder hoch, wenn man hingefallen ist?
Wie sollten Lasten aufgehoben - und wie getragen werden?
Beine nicht übereinanderschlagen, weil die Durchblutung dadurch beeinträchtigt
wird!
Oft sind falsches Sitzen und Liegen die Ursachen von Verspannungen. Die relativ
kurze Zeit der Gymnastik bringt wenig, wenn dagegen viele Stunden lang falsch
gesessen. bzw. gelegen wird.
Fazit: Seniorensport hat zum Ziel den Teilnehmern die Bewegungsfähigkeit, die er
für die Verrichtung des täglichen Lebens benötigt wieder zu erlernen bzw. zu
festigen, ihm neue Lebensfreude zu vermitteln, in dem er erkennt, zu welchen
Leistungen er fähig ist.
Gleichzeitig dient er dazu, soziale Kontakte zu knüpfen, zu pflegen und zu
vertiefen.
(Quelle: Vortrag der Seniorenübungsleiterin R. Mertens)
Seniorensport als Beitrag zur Prävention und
Gesundheitsvorsorge
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass regelmäßige körperliche Aktivität
eine wesentliche Verbesserung der Gesundheit bewirkt.
So konnte u.a. gezeigt werden, dass
* Personen, die sich regelmäßig sportlich betätigen, ein statistisch bedeutsam
vermindertes Risiko für Krebserkrankungen haben,
* das relative Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung bei körperlich Aktiven
halb so hoch ist wie bei körperlich Nicht-Aktiven,
* die Sterblichkeit bei Herzkrankheiten durch Bewegung und Sport um 50 Prozent
gesenkt werden kann und
* körperliche Aktivität vor allem der Vorbeugung gegen Arteriosklerose,
Diabetes, Knochenschwund und Muskelatrophie dient.
Bewegung, Spiel und Sport erhöhen die körperliche Leistungsfähigkeit, die
allgemeine Fitness und tragen gerade bei älteren Menschen dazu bei, die
Selbständigkeit zu erhalten.
Es ist nie zu spät! Auch bei untrainierten Personen lassen sich im hohen Alter
positive Effekte durch regelmäßige Bewegung erzielen.
(Quelle: Kruse, Andreas: Gesund altern, Stand der Prävention und Entwicklung
ergänzender Präventionsstrategien, Band 146 der Schriftenreihe des
Bundesministeriums für Gesundheit)
Ausbildungen im Seniorensport
Das vielfältige sportliche Angebot in den Sportvereinen ist eng verbunden mit
der Gewinnung, Qualifizierung und Bindung von kompetenten Übungsleiterinnen und
Übungsleitern für den Sport der Älteren.
Die Landessportbünde und Spitzenverbände bieten hierfür bundesweit meist 120
Unterrichtseinheiten umfassende Ausbildungen zum Übungsleiter oder Trainer an.
Besonders gewünscht ist das Engagement der Älteren selbst, die dadurch ihe
Wünsche im Sportverein um- und durchsetzen können. Um die Hemmschwelle des
Einstiegs in eine solche Ausbildung zu reduzieren, wurden Modelle von verkürzten
Schulungen entwickelt, die als Schnupperangebot und/ oder als Einstieg in die
Lizenzausbildung angelegt sind. Den Mitgliedern der Seniorensportgruppen sollen
dabei Kenntnisse und Fähigkeiten vermittelt werden, mit denen sie ihre
Übungsleiter unterstützen und in einigen Bereichen auch entlasten können. Diese
Schulungen von "Assistentinnen und Assistenten für Ältere im Sportverein" werden
von vielen Landessportbünden bereits angeboten.
